災害時に避難所でできる腰痛・肩こりの対策まとめ

この記事では、現在、避難所で過ごされている方向けの腰痛・肩こりの悪化予防のための対策をお伝えします。

何よりも一番大切なことは水分補給

腰痛・肩こりの悪化を予防する上でも、命に関わるエコノミークラス症候群(血流が滞ってしまい、血の塊が血管内にできる状態)の予防にも、水分を取ることがもっとも大切です。

目安の量:2-3L/日
目安の頻度:コップ1杯(500mlペットボトル1/3程度)/1時間
(喉が乾く前にこまめに飲みましょう)

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続いて、肩こり・腰痛の悪化を予防するための具体的な対策についてご紹介します。

避難所でできる肩こり・腰痛の悪化を予防するための対策

避難所でできる肩こり・腰痛対策には、主に以下の3つの視点があります。

① 体操
② 寝る環境を整える
③ ストレス対策

① 肩こり・腰痛悪化予防のための体操

肩こり・腰痛悪化予防のための体操をそれぞれ3つずつ紹介していきます。これらの体操は、肩こり・腰痛が酷くなる前(軽い違和感がある程度の段階)に取り入れていただくと効果的です。

また、こまめに立ち上がって軽く体を動かすことも、肩こり・腰痛の悪化予防のためには大切です。

【肩こり予防体操】

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【腰痛予防体操】

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② 寝るための環境を整える工夫

避難所での生活は、十分な寝具が揃っておらず肩こりや腰痛が悪化する可能性があります。そうした場合にできる工夫をご紹介します。

適した枕がなくて首〜肩が痛くなる場合

もし、バスタオルやTシャツなどがあれば、ご自身の楽な高さに合わせて枕をつくってみましょう。枕の理想的な高さの目安は、あごが引け過ぎず、上がり過ぎず、首の後ろに負担がかからない高さが理想です。

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床が硬くて腰が痛い場合

柔らかい寝袋やマットレスがない場合、硬い地面にずっと背中があたり続けて腰が痛くなることがあります。その時には、体重がかかりやすい『肩甲骨〜骨盤』にかかるようにバスタオルやTシャツなどを敷きましょう。

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腰が反って痛い場合

仰向けで寝ると腰が反ってしまい、徐々に腰が痛くなってくるという方もいらっしゃいます。その場合には、タオルや着替えなどの荷物を丸めて膝の下に入れましょう。こうする事で、背中の反りが和らぎます。

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③ ストレス対策のための呼吸法

いつもと異なる環境での生活は、非常に強いストレスを伴います。ストレスが強くなってくると、肩や腰の痛みに対して敏感になる可能性がありますので、ここでは簡単にできるリラクセーションの方法をご紹介します。

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まとめ

ここまで、避難所で過ごされる際の肩こり・腰痛悪化予防のための対策をご紹介しました。最初に紹介したように、一番大切なのは『水分補給』になりますので、喉が乾く前にこまめな給水するように心がけてください。

執筆:小武悠(理学療法士)

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株式会社バックテック

肩こり・腰痛などのカラダの痛みを切り口に、「労働生産性の向上」や、痛みと関連が深い「メンタルヘルス悪化のリスク」の予防・低減を目的とした健康経営支援アプリ“ポケットセラピスト”を運営しているバックテックの公式ページです。

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